Ansia e prestazione sportiva il ruolo del mental training

Come fanno gli atleti a mettere in atto grandi performance anche sotto pressione?

Nello sport, come nella vita, la mente gioca un ruolo fondamentale. Imparare a controllare ansia, stress, emozioni, pensieri negativi e a ottimizzare l’attenzione e la concentrazione è propedeutico per la riuscita di un’ottima prestazione sportiva.
Lo sviluppo di tali abilità mentali è possibile (esattamente come lo è quello delle abilità fisiche) tramite delle sedute di mental training.

Cos’è il mental training

Il mental training è un “allenamento mentale” finalizzato a potenziare determinate abilità mentali utili a migliorare la performance sportiva.
Nel mental training un professionista del settore sportivo (psicologo, medico, fisioterapista, allenatore) addestra l’atleta a percepire i cambiamenti del proprio organismo durante l’attività e ad usarli a proprio vantaggio tramite tecniche di rilassamento (per la gestione dell’ansia e/o della paura da gara) e di concentrazione (per migliorare la performance).

Ha come obiettivi:

• Gestione dell’ansia prima e durante la gara;
• Migliore controllo delle proprie emozioni;
• Controllo mentale della fatica;
• Aumento dell’autostima;
• Maggiore capacità di concentrazione e attenzione;
• Miglioramento della prestazione atletica;
• Favorire l’apprendimento e l’attuazione del gesto atletico;
• Gestione del dolore cronico.

Utilizzare il mental training con gli adolescenti può promuovere, inoltre, la coesione della squadra.
È importante che esso sia svolto da professionisti poiché è tarato su ogni singolo atleta in base alle sue conoscenze, competenze e abilità e ai diversi obiettivi che si desidera raggiungere.
In questo articolo si prenderà in considerazione la gestione dell’ansia.

L'ansia

L'ansia è uno stato spiacevole di intensa "preoccupazione", apprensione o attesa per un pericolo non ben definito. Essa nasce in assenza di un pericolo oggettivo ed è spesso la conseguenza di uno stress protratto nel tempo. Chi prova uno stato d'ansia ha il timore di essere travolto da una situazione che non è capace di fronteggiare.
Tutti noi abbiamo provato ansia in più situazioni e se ben gestita ha una funzione adattiva molto importante poiché ci permette di affrontare situazioni difficili con la "giusta carica". Essa diventa patologica quando la durata e l'intensità sono elevate rispetto allo stimolo e impedisce di raggiungere un obiettivo interferendo, inoltre, con il lavoro e/o lo studio e nelle relazioni.
Nel caso della pratica sportiva uno stato eccessivo di ansia compromette la prestazione sportiva nonostante le ottime capacità dell'atleta.

L'ansia si manifesta colpendo diversi organi e apparati, provocando:

• vertigini, tachicardia, aritmie e palpitazioni (apparato cardiovascolare);
• vomito, diarrea, stipsi, gastriti, ulcera peptica, colon irritabile (apparato gastrointestinale);
• disturbi mestruali, pollachiuria ovvero esagerata frequenza della minzione e ritenzione (apparato urogenitale);
• cefalea temporale o occipitale o muscolo tensiva, lombalgie, tremori e affaticamento (apparato muscolare);
• iperventilazione, asma e dispnea (apparato respiratorio);
• orticaria e prurito (apparato cutaneo).

Uno stato d'ansia prolungato può indurre, inoltre, depressione, perdita di autostima, insonnia e burn-out.
Alla luce della vasta sintomatologia è facilmente deducibile come e quanto l’ansia possa influenzare la performance sportiva. È fondamentale, pertanto, che l'atleta impari tecniche e strategie che gli permettano di rendere l’ansia un potente alleato e non un blocco.

La gestione dell'ansia nel mental training

La gestione dell’ansia nel mental training è ottenuta grazie alle tecniche di rilassamento. Esse sono azioni volontarie finalizzate a ristabilire l’equilibrio psicofisiologico alterato da ansia e stress.
Il rilassamento è l’opposto dell’attivazione, pertanto le reazioni fisiologiche e psicologiche ad esso sono:

• rallentamento della frequenza respiratoria;
• riduzione del consumo di ossigeno;
• rallentamento e normalizzazione del battito cardiaco;
• normalizzazione della pressione;
• normalizzazione della sudorazione;
• diminuzione e normalizzazione della tensione muscolare;
• benessere psichico;
• controllo delle emozioni;
• maggior controllo dinanzi a stimoli stressanti sia esterni sia interni;
• maggiore attenzione e concentrazione.

Tra le varie tecniche di rilassamento utilizzabili in ambito sportivo vi sono:

• rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Durante gli esercizi si porta l’attenzione e la concentrazione su diverse zone del corpo (braccia, mani, volto, collo e spalle, addome, dorso, gambe, polpacci e piedi) in cui si alternano stati ti tensione (contrazione muscolare) e rilassamento. In questo modo è possibile prendere consapevolezza di tensioni muscolari ignorate non solo nel corso dell’esercizio ma anche, e soprattutto, nella quotidianità. Questa tecnica è particolarmente indicata negli sport che necessitano di forza muscolare (sollevamento pesi, calcio, tennis) e quelli che richiedono una combinazione tra forza muscolare e resistenza (corsa su lunga distanza, nuoto, ciclismo, canottaggio..).

• distensione immaginativa di Parietti (derivata dal rilassamento di Jacobson): utile come defaticante muscolare e per la concentrazione. In questa tecnica dopo due fasi di contrazione – distensione (di cui una è immaginativa) vi è una fase di visualizzazione di luoghi , situazioni rilassanti e successivamente della gara o di un particolare gesto atletico, così da migliorare la prestazione.

Training Autogeno e mental training

• Training Autogeno: consiste nell'apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva finalizzati alla spontanea modificazione del tono muscolare; della funzionalità vascolare; dell’attività cardiaca e dello stato di coscienza. Esso permette di sviluppare reazioni psichiche e somatiche del tutto opposte a quelle sperimentate in situazioni di stress, tensione e ansia. In ambito sportivo permette un più rapido recupero delle energie; miglioramento della performance e dell’autostima; maggior autocontrollo e controllo dei dolori cronici. È indicato in sport di resistenza (tennis, calcio, ciclismo, corsa..); di lotta (judo, karate) e di squadra (basket, pallavolo ….).

Il mental training è utile quando nonostante faticosi allenamenti non si raggiungono i risultati sperati a causa di una mancata gestione delle emozioni e dei pensieri negativi che inficiano l’attenzione e la concentrazione riducendo la performance atletica. Esso permette di raggiungere il massimo rendimento nella prestazione poiché unisce il gesto atletico alla mente.

Per sottolineare ulteriormente l’importanza del mental training concludo riportando le parole di Rafael Nadal: “

Se ho vinto così tanto in tutto questo tempo non è perché ho sempre giocato al massimo visto che sarebbe impossibile, ma perché anche quando non sono al top fisicamente o sul piano del gioco, sono sempre al 100% mentalmente. Questo è il mio segreto”.

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