Fame di Emozioni (Fame Emotiva): Come controllarla?

Alzi la mano chi non ha mai mangiato a seguito di una delusione d’amore, di un litigio con la migliore amica, di un brutto voto a scuola, di un diverbio col capo…
Questo comportamento se ripetuto più volte nell'arco della giornata e/o a lungo nel tempo può andare a minare il successo di una dieta.

Il legame tra emozioni e cibo è, infatti, spesso motivo di obesità o la causa di chi, pur non avendo un BMI (indice di massa corporea) elevato, non riesce a seguire una dieta e perdere quei chili di più.
In questo comportamento, definito “fame emotiva”, un ruolo chiave è giocato dalla regolazione emotiva: la capacità di stare a contatto con il proprio vissuto emotivo senza fuggire da esso.

Il legame tra emozioni e cibo

Il cibo riveste un ruolo importante nella nostra quotidianità: mangiamo per fame, per festeggiare un evento, è una scusa per incontrare una persona cara con cui non ci si vede da un po’ di tempo… L’uso del cibo in contesti non legati a una fame puramente fisica evidenzia come si tenda ad associare il cibo ad eventi sociali ed emotivi.

Nel momento in cui si sperimenta un’emozione spiacevole molti reagiscono mangiando in maniera impulsiva e consumando tutto ciò che hanno a disposizione, senza consapevolezza. In queste circostanze si prediligono cibi ad alto potere calorico, dolci, salati e grassi: il cosiddetto “comfort food”, cibi che ci aiutano a gestire delle situazioni difficili, che ci consolano.

Cosa accade, tuttavia, quando attuiamo tale comportamento?

Molto probabilmente si proverà una sensazione di sollievo nel momento in cui si sta mangiando la stecca di cioccolata o il pacco di patatine. Ma quanto tempo dura tale sollievo, quali emozioni e sensazioni prendono il sopravvento dopo qualche minuto? Generalmente la risposta è rabbia verso se stessi, disapprovazione, vergogna, senso di colpa, sfiducia, senso di fallimento.

Tali emozioni diventano sempre più intense poiché fomentate da determinati pensieri che attraversano la nostra mente, ad esempio: “Ecco, brava!! Ancora una volta non sei riuscita a controllarti!” oppure “Sei davvero una stupida! Così non raggiungerai mai il tuo obiettivo!” e così via.

A questo punto potrebbe seguire il pensiero: “Beh, ormai è andata. Non sono in grado di seguire la dieta, ho trasgredito, tanto vale che termini il barattolo di nutella!”. E così si finisce per mangiare molto più di quanto si desiderasse fare con conseguente calo dell’umore.
Molto spesso tali esperienze derivano anche dalle caratteristiche della dieta che si segue: se la dieta è eccessivamente privativa sarà più facile non rispettarla andando ad incrementare il senso di fallimento sperimentato.

Come controllare la fame emotiva?

Un primo passo essenziale è comprendere e distinguere la fame fisica da quella emotiva: se mangiamo non per necessità ma per sfogare le emozioni sicuramente finiremo col mangiare più di quanto vorremmo e, pertanto, ingrasseremo.

Come capire se si sta provando una fame fisica o no? Innanzitutto la fame fisica giunge lentamente diventando via via più forte; mentre la fame emotiva giunge improvvisamente e necessita di essere soddisfatta immediatamente, non può attendere. Inoltre, la sua soddisfazione deriva dall'assunzione di cibi ad alto potere calorico (i “comfort food”); mentre la fame fisica può essere soddisfatta con qualsiasi alimento.

Ancora, la fame emotiva è associata ad un “mangiare inconsapevolmente”:

in un attimo ci si ritrova ad aver terminato patatine, cioccolata e gelato;

si è disattenti ed il cibo non viene gustato ma “buttato dentro”.

Se nella fame fisica si avverte il senso di pienezza e tale segnale induce a fermarsi, nella fame emotiva questo non accade e si continua a mangiare anche se ci si sente pieni. Infine, dopo aver soddisfatto la nostra fame emotiva proviamo, come detto precedentemente, vergogna, fallimento e senso di colpa; emozioni che non si provano, invece, soddisfando la fame fisica. In più, l’emozione negativa che l’ha scatenata resta ancora lì.

Una caratteristica della fame emotiva è, come esposto sopra, il “mangiare inconsapevolmente”.

La consapevolezza è il riuscire a comprendere quando e perché mangiamo. Tale fattore può essere determinante per la riuscita di un cambiamento nelle abitudini alimentari.

• Impara a riconoscere l’emozione che scatena la fame emotiva. Se ad esempio adotti l’emotional eating nei periodi di maggiore stress e/o ansia impara a riconoscere tali emozioni e a trovare delle strategie più funzionali per gestirle. Potrebbero essere utili una tecnica di rilassamento, una respirazione profonda, lo yoga, il pilates.
• Fermati e chiediti: cosa accadrà se mi lascerò andare alla mia fame emotiva? Risolverò il problema? Che emozioni proverò? Cosa potrei fare?
• Impara ad ascoltare il tuo stomaco: lo senti pieno o vuoto? Se lo senti vuoto ed hai terminato da poco di consumare un pasto chiediti se il vuoto che avverti è un vuoto fisico o emotivo.
• Elimina i cibi tentatori: non tenere in casa “comfort food” ed evita di andare a fare la spesa sotto la spinta delle emozioni “negative”.
• Impara ad assaporare il cibo: consuma i pasti stando seduto, mangiando e masticando lentamente.

Se nonostante questo non riesci a controllare la tua fame emotiva non esitare a chiedere aiuto.

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