Rimedi per l’Insonnia

Ti è mai capitato di dormire poco e non rendere bene nel resto della giornata? E se non hai riposato correttamente per più notti di seguito come ti sei sentito/a?

Il sonno, funzione biologica basilare (come alimentarsi e respirare), influenza in maniera significativa tutti i principali sistemi metabolici dell’organismo, tra cui termoregolazione, funzioni muscoloscheletriche, endocrine, cardiovascolari, gastrointestinali e immunitarie.

La conseguenza è che il sonno influenza il peso, la salute mentale e la qualità di vita in generale. Ciò chiarisce perché e quanto sia importante la buona qualità del nostro sonno.

Perdita totale o parziale di sonno, scarsa qualità del sonno, sono tutti fattori che possono influenzare negativamente in maniera significativa le funzioni cognitive e comportamentali dell’individuo.

La nostra società, purtroppo, pone molte basi per una scarsa qualità del sonno:

basti pensare ai social e all'essere costantemente online e in contatto con tutti;

ad alcune attività di divertimento che vengono svolte prettamente in orari biologicamente predisposti per il sonno;

ai turni a cui sono sottoposti molti lavoratori..

Insonnia: definizione

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L’insonnia è una reiterata difficoltà a iniziare e/o mantenere il sonno tale da renderlo di durata e/o qualità insufficiente. Generalmente oltre alla difficoltà di addormentamento e/o ai risvegli precoci si presenta anche fatica, irritabilità, sonnolenza, disturbi dell’umore e difficoltà di apprendimento/memoria durante il giorno.

Non esiste un quantitativo di ore che vada bene per ognuno di noi, la quantità di sonno necessaria è soggettiva: vi sono soggetti che possono avere necessità di dormire 5 ore a notte altri 8 ore o più.

Indipendentemente dal numero di ore dormite si può affermare di avere un problema d’insonnia quando per un lungo periodo il riposo non è più ristoratore e le capacità fisiche e mentali durante la giornata subiscono un calo.

Le cause

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Un fattore che risulta essere particolarmente importante è sicuramente lo stress: lavoro poco soddisfacente e/o perdita del lavoro, difficoltà relazionali, preoccupazioni per la propria salute e/o quella di un familiare.

Vi sono poi problemi fisici (malattie reumatiche, ulcere gastriche, iper e ipotiroidismo); psicologici (ansia, disturbo post traumatico da stress, depressione..); inadeguata igiene del sonno (ad esempio orari irregolari, bevande eccitanti prima di andare a dormire, uso degli smartphone) e fattori ambientali.

Altri fattori da prendere in considerazione, in quanto in grado di tenere in vita il disturbo, sono i fattori perpetuanti: comportamenti disfunzionali che possono esser messi in atto per timore di non riuscire a dormire o compensare le ore perdute (ad esempio fare dei sonnellini durante il giorno).

Alla luce di queste cause possiamo effettuare una prima distinzione tra insonnia primaria e secondaria:

• Primaria: non vi è una condizione medica alla base o una sostanza ma preoccupazioni relative alla difficoltà (entrano in gioco fattori cognitivi e comportamentali);
• Secondaria: è conseguenza di una condizione medica e/o psichica.
• Un ulteriore distinzione va fatta tra insonnia situazionale e acuta:
• Situazionale: durata da giorni a settimane (sotto i tre mesi) associata a eventi o periodi stressanti, dolore cronico, uso di sostanze.
• Acuta: durata superiore ai 6 mesi. E’ importante, in questo caso, un intervento tempestivo.

Cosa fare?

Innanzitutto è bene curare l’igiene del sonno.

L’igiene del sonno è utile in tutte le tipologie di insonnia ed è particolarmente indicata per chi presenta abitudini di vita disfunzionali, consumo di sostanze e un ambiente non idoneo nel facilitare l’addormentamento e nel mantenere il sonno.

Una cattiva igiene del sonno può essere un fattore precipitante e perpetuante; pertanto è importante seguire le seguenti regole:

• Effettuare attività fisica preferibilmente nel tardo pomeriggio: l’innalzamento della temperatura corporea che ne consegue sembrerebbe rendere il sonno più profondo; un po' come fare un bagno caldo una/due prima di andare a dormire;
• Non effettuare sonnellini durante il giorno: dormire nel corso della giornata può alterare i ritmi del sonno, la sua durata e la profondità. Se si avverte la necessità di riposare sarebbe opportuno effettuare il riposo nelle prime ore del pomeriggio e non superare i 30-60 minuti posticipando l’orario in cui ci si reca a letto del tempo trascorso a dormire;

Regole contro l'insonnia per una buona igiene del sonno: Evitare cioccolata e dolci

• Effettuare un piccolo spuntino prima di andare a dormire: vanno evitati cioccolata e dolci. Lo spuntino deve essere leggero: un frutto, dei cracker.. l’assunzione di carboidrati può esser utile poiché potrebbe evitare il picco ipoglicemico notturno che tende a rendere il sonno più superficiale. Questo suggerimento è, però, controindicato in chi soffre di disturbo gastro-esofageo o altro disturbo dell’apparato digerente o in chi segue un particolare regime dietetico;
• Evitare l’uso di bevande prima di andare a dormire: si potrebbe andare incontro a diversi risvegli dovuti alla necessità di andare in bagno. Se ti piace sorseggiare una bevanda puoi tranquillamente farlo 2-3 ore prima di andare a letto;
• Evitare prodotti con caffeina nelle sei ore che precedono l’orario in cui ci si reca a letto;

Regole contro l'insonnia per una buona igiene del sonno: Evitare l’uso dell’alcol

• Evitare l’uso dell’alcol come ipnoinducente: assumere alcol induce un sonno maggiormente frammentato, un incremento dei risvegli notturni e/o un risveglio precoce al mattino;
• Evitare la nicotina: essa ha un’attività psicostimolante. E’ stato dimostrato che in soggetti fumatori si assiste a un significativo miglioramento del sonno al momento della sospensione di tale abitudine. Ovviamente una brusca sospensione potrebbe essere controproducente: in tal caso si potrebbe intervenire sul tabagismo e sul sonno in momenti diversi;
• Ricorrere ai tappi per le orecchie: se si vive in un ambiente particolarmente rumoroso i tappi per le orecchie potrebbero essere una soluzione per ridurre la frammentazione del sonno. Tale strategia non è di facile applicabilità se si svolge la funzione di sorveglianza e accudimento di una persona;

• Evitare di dormire con gli animali domestici: gli animali potrebbero muoversi, fare rumori che potrebbero rendere frammentario il sonno;
• Rendere confortevole la camera da letto: un ambiente comodo e rilassante riduce la possibilità dei risvegli notturni;
• Mantenere un ritmo di sonno regolare: svegliarsi sempre alla stessa ora fa si che anche l’orario di addormentamento sia lo stesso, regolarizzando così gli orari.

Molto utili si rivelano le tecniche di rilassamento, soprattutto quando vi sono elevati livelli di arousal (eccitazione, attivazione) cognitivo e somatico.

Le tecniche di rilassamento per l’insonnia includono:

il rilassamento muscolare progressivo; il training autogeno e la meditazione (yoga e mindfulness).

Il trattamento

Il trattamento prevede una valutazione iniziale realizzata tramite colloqui e somministrazione di test. Nel corso dei colloqui lo psicologo indagherà la storia clinica del paziente e si chiederà la compilazione del diario del sonno.

L’intervento cognitivo – comportamentale dell’insonnia mira a:

• Individuare i comportamenti disadattivi e i pensieri che mantengono il problema;
• Ristrutturare le distorsioni cognitive rispetto al proprio sonno;
• Ristabilire un ritmo sonno veglia regolare;
• Ridurre l’ansia e lo stress (tramite la ristrutturazione cognitiva e le tecniche di rilassamento).

Nel caso in cui siano presenti traumi emotivi importanti (perdita lavoro, lutto…), malattie gravi o lunghi periodi di insonnia che si rivelano particolarmente debilitanti si può ricorrere anche ad una terapia farmacologica.

I farmaci più utilizzati sono:

• Antidepressivi: i triciclici inducono un miglioramento nella continuità del sonno;
• Benzodiazepine: bisogna considerare i loro effetti collaterali, tra cui giramento di testa, difficoltà di memoria e sonnolenza diurna;
• Melatonina: utile nel caso in cui vi siano variazioni nel ritmo sonno - veglia.