Ricordo nitidamente giorni in cui le mie capacità di attenzione e concentrazione non sono al massimo delle loro potenzialità. In queste giornate è altamente probabile che io sia stanca, nervosa, agitata, preoccupata e/o arrabbiata e che pertanto non sia in grado di esprimermi al meglio a lavoro, nello studio o nelle relazioni per me importanti.
Ti sei mai chiesto cosa ci induce tali stati d’animo? La risposta è nella nostra mente: sono i nostri pensieri.
Il ruolo del dialogo interiore
Secondo la terapia cognitivo – comportamentale le nostre emozioni e i nostri comportamenti non sono una conseguenza di un determinato evento ma dei nostri pensieri.
La nostra mente produce un’infinita quantità di pensieri che costituiscono il nostro dialogo interiore; esso determina la qualità ed anche l’intensità delle nostre emozioni e i comportamenti che metteremo in atto.
Facciamo un esempio.
Sei da solo/a a casa e hai litigato con una persona per te importante.
Pensiero 1:
“Non sopporto quando mi tratta in questo modo!! Ma non riesco mai a dirgli come mi sento quando agisce cosi. Sono davvero stupido/a!!!”
Emozione: rabbia, tristezza, frustrazione
Comportamento: abbuffata (leggi anche: Fame di Emozioni (Fame Emotiva): Come controllarla?)
Pensiero 2:
“Quando si comporta in questo modo provo molta rabbia. Appena ci saremo calmati entrambi dovremmo parlarne”
Emozione: nervoso, tristezza
Comportamento: dialogo
Nota come pensieri differenti in una stessa situazione producano sia emozioni (variazione di intensità) sia comportamenti diversi: il linguaggio è un’arma a doppio taglio.
Per mezzo delle parole possiamo trasmettere informazioni, prevedere e pianificare il futuro, imparare dal passato, comunicare emozioni. A volte, però, il nostro linguaggio può rivelarsi dannoso, come nell’esempio sopra citato.
Un ulteriore caso può esser l’uso dell’espressione:
“Io non posso farlo”.
In questa circostanza la situazione potrebbe peggiorare nel momento in cui rivolgiamo a noi stessi (ma anche ad altri) costantemente messaggi di questo genere.
Pensieri
I pensieri, ancora, possono proiettarci nel futuro facendoci temere qualcosa che molto probabilmente non accadrà ma inducendo comunque paura, insicurezza e ansia con conseguente messa in atto di comportamenti poco funzionali (auto-lesivi o auto-distruttivi nel lungo termine).
Cosa fare allora? Quando ci si rende conto di sperimentare un’emozione negativa di forte intensità o un disagio psicologico sarebbe bene chiedersi: “Cosa sto pensando ora, in questo momento?” e imparare a valutare la veridicità o meno dei propri pensieri.
I principali errori di pensiero
Albert Ellis, uno dei padri della terapia cognitiva ed in particolare della REBT (terapia comportamentale razionale – emotiva), riteneva che se si riuscisse a pensare in modo razionale il disagio psicologico ed emotivo che si sperimenta si ridurrebbe.
I punti principali della REBT sono:
- I nostri vissuti emotivi e i nostri comportamenti derivano dai nostri pensieri;
- Pensieri illogici, distorti ed irrazionali generano difficoltà/problemi emotivi e comportamentali;
- i problemi emotivi e comportamentali possono essere affrontati e superati sostituendo i pensieri irrazionali con pensieri razionali.
Quando un pensiero può esser definito razionale? È necessario che soddisfi 3 criteri:
- pragmatico: deve permettere di raggiungere scopi fondamentali;
- logico: parte da premesse valide e contiene deduzioni esatte;
- empirico: è basato su fatti reali ed è congruente con la realtà oggettiva.
Immagino che ora tu ti stia chiedendo: “Bene, fin qui tutto chiaro! Ma: quali sono questi pensieri irrazionali??”.
Secondo la REBT le categorie principali di pensieri irrazionali sono:
- doverizzazioni: possono riguardare se stessi (“Devo assolutamente avere ciò che voglio”, “Devo essere sempre all’altezza”); gli altri (“Deve comportarsi come voglio io!”) o il mondo (“Le cose devono andare così!”). L’errore in questo pensiero sta nel considerare un’esigenza assoluta ciò che sarebbe preferibile;
- espressioni di insopportabilità/intolleranza: questi pensieri portano ad esagerare un aspetto sgradevole di un evento o di una persona ingigantendolo e portando a rabbia e/o evitamento. Esempi: “Non lo sopporto quando gesticola in quel modo”; “Non tollero che..”;
- valutazioni globali su se stessi e gli altri: in questo caso si giudica se stessi o un’altra persona nella sua globalità partendo da uno o pochi comportamenti; inoltre, il comportamento è spesso equiparato alla persona stessa: “Ti sei comportato come uno stupido, sei davvero uno stupido!”. Tale pensiero è riconoscibile dall’uso di etichette che esprimono le valutazioni: “incapace”, “buono a nulla”. Quando questi giudizi sono riferiti agli altri scatenano nei loro confronti rabbia, ostilità e rifiuto; se rivolti a se stessi disistima e sconforto;
- pensieri catastrofizzanti: fanno ritenere il verificarsi di un evento come “terribile” o “orrendo”, quando oggettivamente sarebbe spiacevole, fastidioso. Questi pensieri tendono ad anticipare negativamente eventi futuri causando intense reazioni di ansia;
- indispensabilità/bisogni assoluti: in questo caso si trasforma ciò che sarebbe preferibile in un bisogno assoluto, comportando ansia, ostilità e/o depressione. Esempio: “Ho assolutamente bisogno di lui per essere felice”.
Passare dai pensieri irrazionali a quelli razionali
Il primo passo è, quindi, imparare ad individuare tali pensieri per poi riuscire a metterli in discussione e sostituirli con pensieri razionali (tale processo in terapia prende il nome di ristrutturazione cognitiva).
Lo scopo finale è l’acquisizione dell’abilità di “parlare a se stessi in modo costruttivo, così da riuscire a controllare la propria condotta” (Shaffer, 1947).
Ricorda:
“Le tue convinzioni diventano i tuoi pensieri. I tuoi pensieri diventano le tue parole. Le tue parole diventano le tue azioni. Le tue azioni diventano le tue abitudini. Le tue abitudini diventano i tuoi valori. I tuoi valori diventano il tuo destino”
(Mahatma Gandhi).
Presta attenzione ai tuoi pensieri.
Leggi anche: Strategie per gestire una persona passivo-aggressiva.
Foto Pixabay. Elaborazione Roberto Roverselli per CaffèBook.
